sábado, 14 de mayo de 2011

La grasa saturada es buena y necesaria para la óptima salud

De nuevo me decido a escribir sobre la demonizada grasa saturada que como vi por ahí, alguien describió el caso de ésta como "una broma de mal gusto de la medicina". La broma es afirmar que es el soporte de todos o casi todos los males provenientes de la nutrición como es la hipercolesterolemia, la hipertriglicidemia, la resistencia a la insulina, la hiperglucemia crónica, la diabetes tipo II y el síndrome metabólico. Por otro lado hay que ver como algunos autores se refieren a ella como "calorías vacías", es decir, alimentos que te dan mucha energía y sin embargo no tienen nutrientes como las vitaminas y minerales.

Bien, antes de que me ponga a desmentir todo el tinglado vertido sobre la grasa saturada habrá que saber de qué se le acusa ¿no? Sus efectos, los cuales relacionan y asocian con la enfermedad son la resistencia a la insulina y la subida del colesterol. Ambos de consideran como "malos" pero ¿de verdad lo son?

1. La resistencia a la insulina: "Se puede considerar como una respuesta subóptima de la glucosa a la insulina tanto endógena como exógena" [1]. Esto es que la insulina, hormona segregada en el páncreas y cuya misión es la controlar el azúcar en sangre (bajándolo) no funciona correctamente y por tanto no puede ejercer su función de nivelar la glucosa correctamente. La grasa saturada en efecto produce cierta resistencia a la insulina puesto que el palmitato, un aćido graso saturado y principal en la dieta, media entre la glucosa y los ácidos grasos en el ciclo de glucosa/ácidos grasos o ciclo de Randle [2, 3, 4, 5]. En una breve explicación para quién no quiera estar leyendo de aquí a mañana las referencias hay que saber que los principales combustibles que usan las células en el cuerpo son los ácidos grasos (FA) y la glucosa que compiten entre sí. Por tanto a más ingesta de glucosa mayor consumo de ésta y menor de FA y viceversa. ¿Cuál es el elemento que media la reacción para que sea favorable al consumo de FA? Pues el palmitato que es un ácido graso saturado (AGS). Entonces si consumimos AGS por norma general estamos contribuyendo a un mayor consumo de grasa y menor de glucosa por inhibición de la acción de la insulina, resistencia a la insulina (RI). Esto en sí no es malo salvo que nuestra dieta se componga de muchos hidratos de carbono (HC). Si consumimos muchos HC y su metabolismo funciona mal pues tenemos un problema, ahora bien, si no ingerimos tantos, el cuerpo aprovechará la grasa como combustible y no tendremos problemas. La RI es mala siempre y cuando nuestro consumo de HC sea alto pero si es bajo la RI es un proceso fisiológico normal y deseable para aprovechar la energía de la grasa.

2. El colesterol se eleva puesto que la grasa saturada es la "materia prima" de éste [6, 7]. En realidad, la cuestión es que la biosíntesis del colesterol comienza en el acetil-CoA el cual es dado en gran cantidad en el hepatocito por la grasa saturada. Después por multitud de estudios no hace falta ya ni reseñarlos, se obtiene los resultados esperados: más grasa saturada, más colesterol. ¿Pero hasta que punto es malo el colesterol en sí? Ya publiqué un artículo explicando las razones por la cual el colesterol no es malo, de hecho, casi indiferente para detectar la enfermedad cardíaca y se ha visto como reduciendo los niveles de colesterol no se reduce la posible aparición de eventos cardiovasculares [8].

Quitando estas razones para acusar a la grasa saturada de perversa tenemos otras que ya solo la exculpan sino la apoyan como un pilar fundamental de la alimentación y es que no olvidemos como la leche materna humana es altísima en grasa saturada [9]. La grasa saturada como ya expliqué también en otro de mis artículos "La importancia de la grasa saturada [10]" es un componente estructural de las membranas plasmáticas de las células, el más resistente a los radicales libres y a la oxidación. También es el combustible más eficiente que tenemos y el que en su oxidación debido a su estructura química menos radicales libres desprende, recordemos que los radicales libre son sustancias dañinas derivadas de la actividad metabólica. Asimismo parece tener una importancia muy prominente en la salud y fertilidad femenina como se vio en el siguiente estudio en donde se siguió a más de 18000 mujeres por varios años respecto al consumo de lácteos concluyendo que las mujeres más fértiles correspondían al grupo de las que tomaban lácteos enteros (probablemente la mayor fuente de AGS de la dieta) [11]. Se conoce que son importantes para el correcto funcionamiento del sistema endrocrino y nervioso.

En la práctica, es decir, en la dieta que cada uno lleva los ácidos grasos saturados se encuentran sobre todo en los productos animales especialmente en los derivados lácteos enteros, la mantequilla y la carne de ternera seguidos por los huevos, la carne de cerdo y otras carnes rojas. Culpamos a estos alimentos de "malos" por los dos puntos antes explicados y sin embargo no somos capaces de ver que la RI con un consumo menor de carbohidratos no sería problema máxime sabiendo que la grasa es el combustible más eficiente del cuerpo y por ello es el que almacenamos en el tejido subcutáneo y no es glucosa. La grasa proporciona más energía por gramo que los HC, más del doble de hecho y por ello en su oxidación se produce más energía generando menos sustancias nocivas como los radicales libres. Todo revierte en lo mismo: menos carbohidratos. Demos la vuelta a la tortilla. No existe diebetes sin un consumo de HC alto porque sin muchos CH no hay elevación excesiva de la glucemia y no hay problema para la insulina pero si consumimos muchos CH como se hace (pan, patata, bollos, dulces, azúcar, pasta, arroz, etc.) forzamos a la insulina a intervenir.

1. La grasa saturada y los triglicéridos (TG): Los TG no son tan influidos por la ingesta de grasa como la de HC de nuevo porque los HC impiden consumir la grasa como explica el ciclo de glucosa/ácidos grasos, además, la acción de la insulina no solo es hipoglucemiante sino también lipogénica. Todo en contra de librarnos de la grasa. Si ingerimos una buena cantidad de grasa y HC a la par tendremos un problema pues la insulina tenderá a "forzar" a las células a consumir ese exceso de glucosa en sangre mientras que la grasa no tendrá más remedio que depositarse con la consiguiente subida del nivel de TG. Entonces, el factor realmente que dirime la elevación de los TG son los HC y no la grasa. A menor ingesta de HC, los TG son convertidos en ácidos grasos libres para poder usamos como energía y de esta manera podemos aseverar realmente que "estamos quemando grasa".

2. La grasa saturada y el síndrome metabólico o síndrome X: Media de igual modo que con la diebetes tipo II y es consecuencia, por tanto, de la RI y la preferencia del consumo de los AGS sobre la glucosa. La solución pasa por la reducción de los CH para conseguir una reacción en cadena: bajar insulina, bajar leptina (puesto que son los CH los que las estimulan sobre todo), bajar glucemia de igual manera y entonces el cuerpo se puede autorregular de mejor forma. La grasa para el caso es inocua y los CH pro-inflamatorios indirectamente por la elevación de los niveles de las hormonas mencionadas y glucemia.

3. La grasa saturada y los micronutrientes: Al contrario de lo se cree y predican las organizaciones de la salud, las grasas saturadas no vienen ligadas a "calorías vacías". Las grasas saturadas están en los alimentos más nutritivos como son los quesos, yemas de los huevos, carnes y vísceras. También la propia grasa como la mantequilla es rica en vitaminas liposolubles como la vitamina A, D y E que además resulta imprescindible para absorberlas de otros alimentos como son las verduras que poseen gran riqueza e nutrientes también pero no podees grasas como para aprovechar gran parte de ellos. Añadir grasas como nata a las verduras es una gran idea. Ese es, por otro lado, el problema de los lácteos desnatados poseedores de igual riqueza en vitaminas liposolubles como los enteros pero contienen el nexo entre ellos y su correcta absorción.

La conclusión es que la grasa en sí no es mala aun siendo la temida saturada y de hecho es un componente funcional y estructural de inestimable valor para nuestras células así como "carbón" para sacar energía "limpia".

2 comentarios:

  1. ¿Qué porcentaje en la dieta diaria propones de grasa saturada?

    Por que lo mencionas como si fuera la mejor forma de obtener energía y no mencionas en que proporción dejaste a los carbohidratos (fuente principal de energía y por cierto, la leche materna contiene mayor proporción de carbohidratos.)

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  2. Extraña:

    No propongo ninguna cantidad de grasa saturada en particular, simplemente no se debería demonizar y es necesaria para una buena salud.

    La principal fuente de energía no tiene por qué ser los carbohidratos, depende de la alimentación y precisamente he ahí mi crítica porque los carbohidratos generan mucho daño oxidativo comparado con las grasas y la regulación hormonal con una alimentación alta en carbohidratos por lo general es complicada y fácil de descompensar, por ejemplo, obesidad.

    La leche materna provee en más de 50% energía de la grasa, los carbohidratos aunque en cantidad absoluta son mayores proveen de menos energía ya que un gramo de grasa son 9kcal y un gramo de carbohidratos solo 4kcal. Por otro lado deberías saber que los lactante se encuentran en cetosis debido a la composición de la grasa materna con ácido láurico y el tamaño del cerebro respecto al cuerpo en los bebés, en donde el cerebro consume cerca del 50% de la energía total y en los adultos solo el 20%, por ello es importante también el aporte de CH pues el cerebro no puede usar más de 50-60% de cuerpos cetónicos y necesita glucosa. Las necesidades de los niños en glucosa son proporcionalmente mucho mayores que la del adulto y sin contar que el desarrollo del sistema nervioso central, en la sintesis de los glucoenfingolípidos es necesaria la lactosa.

    En cualquier caso la fuente principal de energía es la grasa y la mejor.

    Un saludo.

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